Uit cijfers van de Vlaamse circusscholen blijkt dat de knie de plek is waar de meeste ernstige blessures voorkomen. Daarom delen Inne (kinesitherapeute bij ECDF) en Louis (bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in circus) twee eenvoudige tests en drie oefeningen om knieblessures te voorkomen.
Test 1: blijven de knieën recht bij het landen?
Ga recht tegenover je leerling staan zodat je de knieën goed kan zien. Laat de leerling twee keer na elkaar springen en let op twee dingen: blijven de knieën recht, of zakken ze naar binnen? En landt de leerling zacht of hard? Een harde landing betekent veel impact in de gewrichten, dat wil je vermijden. Bij een foute landing zie je de knieën naar binnen zwenken in plaats van mooi recht te blijven
Test 2: hoeveel verschil zit er tussen links en rechts?
Deze test meet zowel kracht als evenwicht. Laat de leerling op één been zoveel mogelijk hurksprongen op 1 been na elkaar maken, en herhaal dat op het andere been (leerlingen kunnen zelf meetellen). Is er meer dan 10% verschil tussen beide benen, dan is de kans op blessures groter. Let niet alleen op het aantal sprongen, maar ook op de kwaliteit: wiebelt de leerling meer op het ene been dan op het andere?
Wat doe je met de resultaten? Zie je een verschil of gaan de knieën naar binnen, wees je daar dan bewust van in de les en werk actief aan de oefeningen hieronder, de tests zelf kan je trouwens ook als oefening inzetten. Blijft een klacht aanhouden of is het verschil erg groot, verwijs dan door naar een kinesitherapeut.
Drie oefeningen
- De gifvinger: Sta tegenover elkaar, op hetzelfde been (bijvoorbeeld allebei rechts of allebei links) en houd elkaars pols vast terwijl je met je wijsvinger de ander probeert aan te raken (“vergiftigen”) om die uit evenwicht te brengen. Gebruik de arm aan de zijde van het been waarop je steunt.
- Slowmotion squats: Zak in vijf tellen heel langzaam in een squat (met eventueel een hold) en kom in vijf tellen weer recht. Herhaal tot het vermoeiend wordt. Doel: vermoeidheid opbouwen in de quadriceps en de billen.
- Hamstring walkouts: Maak een bruggetje, sta op de achterkant van je hielen en trek ze goed naar je toe zodat je het voelt trekken aan de achterkant van je bovenbeen. Loop in kleine stapjes naar een plankpositie, met de hielen steeds richting je zitvlak getrokken. Herhaal tot het vermoeiend wordt.
Deze drie oefeningen zijn uiteraard slechts een selectie. Het gemeenschappelijke doel is de stabiliteit van de knieën trainen en het verstevigen van de bovenbenen, billen en hamstrings.
Deze tests en oefeningen zijn geschikt voor alle leeftijden in de circuslessen. Ben je circustrainer en begeleid je jongeren die willen doorstromen naar professioneel circusartiest? Ben je zelf een circusartiest die hard traint? Of wil je een diepgaande screening met het oog op blessurepreventie? Neem dan contact op via inne@ecdf.be.